2013年11月29日 星期五

【減肥】如何正確的在減重期間搭配運動

您是不是經常在運動過後,忍不住的大吃大喝來犒賞自己,結果不僅是瘦不了身,還增加了體重?由於現代人對健康的要求愈來愈高,許多人不是參加健身房,就是培養自己喜歡的運動習慣,但是真要達到「減重」的效果,對運動還是需要有更正確的認知並在運動的前、中、後搭配正確、適當的飲食
一般民眾對運動的迷思在於,認為運動愈激烈效果愈好,或是運動的時間越長越久才會有效果。其實這樣的觀念是錯誤的!事實上運動要有效,持久絕對比激烈來得重要而且不能只是上健身房,或是選定某一時間才運動,應該要把握日常生活中每一個可以動的機會(真正的融入生活),像是多走路、騎腳踏車、爬樓梯等,只要持之以恆,長年累月下來,效果可不比花錢上健身房來得遜色喔!
另一個常見的問題,就是運動過後,體重卻沒有減少?事實上運動的直接效果是讓肌肉增加體脂肪減少,身體會比以往顯得結實、身形也會變得較苗條幫助循環系統。運動的主要作用是健身,如果想減重,則一定要以飲食管理為主體,效果才會明顯。
在運動的成效上,民眾也有許多疑問,通常在運動的初期減重效果較好,時間一久,體重下降的速度反而變慢?而且,許多運動員退休後似乎都會變胖,是否因停止運動後會胖得更快?
當一個人習慣一種運動之後,減重效果變差,是因為身體已經適應了這樣的運動(模式及強度)相對地,這樣的運動量對身體而言已經不夠了,解決的辦法是,可延長運動的時間或是在運動的種類方面做變化。平常沒有運動習慣的人,剛開始運動要循序漸進時間由短到長、種類由緩和到激烈,而且,最好是數種運動交替使用。
      至於運動員退休後容易變胖,那是因為運動期間新陳代謝的速度會變快(食量跟著大),一旦運動量驟減,飲食習慣又缺乏控制,年老後新陳代謝的速度變差(當然這點的影響最少),的確會比有運動時容易發胖。
一般營養師會強調「少吃多動」是減肥的不二法門,但體重過重的人,卻不建議自行採用運動減肥,因為體重過重容易造成運動傷害。過重的定義是指BMI身體質量指數(體重kg /身高m2 )超過30。體重過重的人,多半合併有高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關節炎等等慢性疾病,如果沒有經過醫師詳細檢查及運動測試就開始運動,有時會發生意外。因此,體重過重、平時又沒有運動習慣的民眾,要開始運動前,最好到醫院接受評估及運動測試,才能選擇最安全又有效的減肥運動方式
運動前該怎麼吃?

除了注意自己的健康情形之外,運動健身前的另一重點,就是在運動前30分鐘至1小時千萬不要吃東西,這是因為運動前吃東西,血液必須流到胃部促進吸收,不利於運動時的血液循環,甚至會引發胃痛。
因此建議您,如果運動前30分鐘至1小時想補充能量,土司麵包、蘇打餅乾、低脂牛奶或水果都是比較好的選擇。對一般運動健身的民眾而言,運動前的進食只是視需要補充能量,能不吃最好。另外,運動的時間最好避開兩種情況,第一是肚子很餓的時候,因為饑餓會讓運動無法持久而達不到效果;第二是剛吃飽後不宜運動,因為這時候血液都流往胃裡,若覺得不舒服,應馬上停止運動,不可勉強。
減重運動目的是為了消耗熱量,達到瘦身的效果,運動前稍補充食物只是讓胃有飽足感,不宜過量,最好控制在3片蘇打餅乾(原味)或2片營養口糧,搭配240cc的低脂牛奶即可,不建議吃其他種類的食物。
唯一例外的是糖尿病患者,因為擔心他們在運動時血糖會下降過低,在運動前反而要吃東西,運動的種類也不宜過於激烈,運動的過程中一旦不舒服一定要馬上停止以確保安全。
運動完至少1小時再進食
另外一個會愈運動愈胖的原因,在於許多人在運動結束之後,常有呼朋引伴、大吃大喝一頓的補償心態。
      事實上,如果只是運動,而沒有搭配飲食控制,減重的效果並沒有預期的大。比方說,體重50公斤的人,以每小時8.8公里的速度騎腳踏車,持續1小時所消耗的熱量是150大卡左右,只需喝1罐含糖汽水(150大卡)就補回來了。所以,要靠運動健身減重,正確的飲食觀念就很重要。
首先,運動的過程中要適度補充水份,除可避免脫水外,也可以藉由喝水把胃撐起來、增加飽足感,記得喝「白開水」就好,除非是很激烈的、汗流浹背的運動,如有氧舞蹈、打籃球等才需要喝運動飲料補充電解質,否則一般的運動不需要額外補充飲料,特別是含糖的飲料,一律敬謝不敏。
運動結束之後,不宜立即大吃大喝,應藉由沖洗、休息的機會,補充一下水份,也緩和一下饑餓感,才不致因一時衝動,吃了過多且不必要的食物。
原則上,運動完至少1小時後再進食,而且要注意進食的時間,舉例來講,如果運動時間是下午4、5點,因為距離晚餐還有一段時間,不妨吃幾片蘇打餅乾、水果或喝瓶脫脂牛奶,以免加上晚餐所吃的份量,容易過量;如果運動完後恰巧是用餐時間,依照平常的食量,不需刻意加量。如果希望減重效果明顯,運動後可選擇較低熱量的食物,補充適量碳水化合物或全穀類的食物可幫助脂肪燃燒,避免含糖份或油炸的食物。
      特別要注意的是,許多上班族習慣在下班後到健身房運動,到家後離睡覺的時間已經很近了,這時就不能再按照晚餐的份量進食。睡前3~4小時儘量不要吃東西,否則熱量容易不自覺超過,讓你的減重計畫功虧一簣。
運動除了可以消耗熱量、增加代謝速度、加速消耗體內堆積的脂肪、達到減重的目的之外,還可以使肌肉達到充分利用及增進心肺功能。把握運動前後的進食時間與原則,不偏廢任何一種營養素的飲食控制,相信健康與美麗是可以並存的。


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2013年11月26日 星期二

【減肥】如何正確減肥不傷身,讓我來為您解開迷思?

在「瘦即是美」的觀念下,減肥幾乎成為全民運動。但一般人缺乏正確減肥觀念,為了讓自己看起來苗條動人,很容易就掉入減肥陷阱中。到底該如何減肥才 正確又不傷身?以下就一一解開減肥迷思。為了減重能達到效果,常常許多錯誤的觀念被以訛傳訛,我們將提供您正確的減重知識,讓您健康減重又不必擔心復胖。

1、減肥最重要的是要很嚴格地節食?
節食聽起來就令人退避三舍,自己都覺得為什麼要苦毒自己了。其實愈節食愈想吃,愈不能吃愈可能偷吃,一偷吃了又會覺得自己很糟糕,就陷入了節食,偷吃,沮喪,更節食,吃更多,更沮喪的惡性循環中。最後終於難過地放棄了。其實學會適合自己食物搭配及熱量控制才是王道。

2、會變胖都是爸媽遺傳給我的?
基因遺傳絕對有關係,但並沒有大家想像中如此嚴重。肥胖者絕大多數是食物吃過量,再加上運動不足的生活習慣所造成的。

3、減重時絕不能吃澱粉?
很多人都認為澱粉是肥胖的代表,國內外均有許多的減重醫師在大力鼓吹。但目前的研究,吃適量澱粉的人更能達到有效控制體重。其實身體脂肪燃燒是需要 靠澱粉(醣類)來協助的,也就是適量的澱粉攝取可以幫助體內脂肪燃燒。減肥期間建議一天可以食用約五份的主食類的量,包括各類的五穀雜糧都是,但少用精緻 加工的澱粉類以及糖類。

4、我吃不多,可是還是瘦不了?
大多數的人都低估了自己的食量,所以請記錄您的飲食再好好分析一下,您就可以發現為什麼了。一項4000人的大型研究顯示,低脂均衡的飲食 與 規律的運動(每週至少5次,每次30分鐘以上,到達微喘的程度),不但可以讓您成功減重,還可以長久不復胖。

5、我太忙沒有辦法運動?
身體的肥胖是因為過多能量累積而成的,運動是維持良好體態的最好方式。在很多因外在因素無法運動的人,例如過重所造成關節變形或下背痛者,建議可以透過醫師診斷以及營養師的飲食設計,先將部分體重減輕之後再加入適當適量的正確運動,離目標的達成會越來越近喔!

6、減肥只要少吃油脂就可以?
減肥絕不是少吃什麼,或多吃什麼而巳,而是要如何很聰明地吃。我們可以藉由飲食日記的方式了解自己每日攝取的營養及熱量,再藉由醫師及營養師的正確飲食規劃了解食物,更能順利的達成目標。

7、減肥時期絕不能吃外食?
現代人常常又被叫「老外」(外食族)。如何選擇外食的總類跟份量的控制是重點,您永遠有選擇權,您可以選擇高熱量的飲食,您也可以選擇低熱量的食物。

8、我可以少吃一餐來減肥?
理論上好像可以減少熱量的攝取,但事實是下幾餐您就會不知不覺中補回來了,有感覺吧。這也就是不少人會認為我只吃一餐或是兩餐而巳,為什麼還會胖?記得只有透過健康的方法才會得到健康,錯誤的方法只會帶來不想要的結果。

9、大量流汗能消耗脂肪?
汗=水分,所以大量流汗等於是流掉水分,雖然體重會減少,但卻不代表脂肪也會跟著減少。不過,如果能以飲食控制及運動為主,再加上三溫暖或泡熱水浴,來提升新陳代謝率,對減肥或多或少是有幫助的!

10、不吃澱粉,只吃肉、蔬菜,可甩肉?
很多人單吃一類的食物減肥,認為盡量吃高蛋白或高纖維的食物,能夠減少熱量的攝取,嚴格排除所有的碳水化合物。如此一來,健康不但受到影響,甚至會導致體內新陳代謝變慢,反而加速脂肪的堆積。因此,均衡攝取,減量而不減少種類,才是最正確的減肥飲食。

11、減重越快速越有效?
很多人羨慕「3個月減重60公斤」,但卻忽略「怎麼瘦下來,將來就可能怎麼胖回去!」反覆減重可能造成脂肪細胞越來越頑固,減重反而更困難。正常的減重速度應循序漸進,每周約減輕0.5至1公斤,才能持之以恆,不易復胖。

12、易胖不易胖,體質天生的?
基因的確會影響體重,但絕不是發胖的唯一成因,還是與飲食習慣有關。
均衡飲食是減重的不二法門,若能採用溫和的中低熱量飲食控制並加上規律的運動,才是減輕體重又不復胖的最佳對策。

13、1天只吃2餐?
這樣的飲食習慣應該不陌生吧!說不定妳現在就是這樣!尤其很多人早餐常常不吃,但是這樣只會讓代謝下降,儲存更多脂肪,同時讓妳中午時更餓,不知不 覺地吃下更多東西。或者是中午嚷嚷著要減肥不吃飯,結果下午上班上到一半,耐不住肚子餓,來點小點心,一口接一口,結果吃下去的卻都是高熱量點心。要不 然,餓到晚上,也會大吃一頓,真是得不償失呢!

14、不吃飯,只喝果汁/水果、吃冰與零食、喝飲料?
很多人減肥時都不吃飯,有的人甚至乾脆就把大瓶的果汁或水果當飯吃,例如以800cc的柳丁汁代替1餐,看起來似乎相當低卡,不過妳可知道大約由 10顆柳丁榨成的新鮮果汁,熱量竟然高達800多卡!相當於1個雞腿便當呢!熱呼呼的夏天,更有人吃冰當正餐,冬天沉浸於甜湯、零食裡頭的糖分及各種配料 的熱量加起來,也是高得嚇人,所以與其光吃冰、喝果汁,還不如乖乖的吃碗湯麵。

15、吃了宵夜,省去早餐!
妳已經知道今天必須工作到很晚,宵夜是免不了的,心裡想不如明天就不要吃早餐了吧!其實到了夜晚副交感神經會比較活躍,更會增加脂肪的吸收,再加上 新陳代謝下降,如果妳吃的太豐盛,身體可是會照單全收呢!非吃消夜不可時,喝杯低脂牛奶,或煮碗低卡味增湯、銀耳湯,或是,像紫菜湯、海帶湯都行喔!熱量 也很可觀的濃湯就免了吧!
早餐是減肥者一天最重要的一餐,能夠提升一整天的代謝,是最不能忽略的喔!

減重若能配合行為矯正時效果會更好。行為矯正主要是指刺激控制法,即:
(1)進食時,固定於屋內的某一房間,且儘何能同一房間不做其他用途;
(2)進行時,不從事其他活動,如看電視、雜誌、書報等,專心欣賞吃的樂趣且放慢吃的速度,
(3)限制食物供應量,決定一次進食的量後,將剩餘的食物收藏好,如果要再進食,必須吃完後再離位去取用食物,
(4)如果已經吃飽了,練習將殘存的食物留在杯盤中,
(5)減少暴露於危險食物之中,這些食品在屋內都應收藏在視線不及的範圍內,固定於一個房內,
(6)逛街前事先列好清單,不要在店中臨時決定購買食品。最好是在吃飽後再列這單子。逛街時,僅帶足夠的錢買單子上的物品。 


正確的飲食及良好的運動習慣是維持健康及好身材的唯一方法,唯有透過健康、正確的減重方式,才能讓您身材不走樣。正確的減重知識加上努力不懈,擁有曼妙的身材和無價的健康其實不困難。臨床上最常見的減肥迷思如下,希望大家能把這些迷思從您的腦中刪除,那成功就指日可待了~

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